Noin 8-9 dl annos, jonka voi jakaa kahteen tai kolmeen osaan
Yhden osan voit valmistaa illalla iltapalaksi, toisen osan nauttia aamulla ja kolmannen ottaa välipalaksi töihin, kouluun, matkalle tai vaikka kuntosalille. Käytä kuljetukseen lasipulloa tai minitermaria. Smoothien valmistaminen vaatii sauvasekoittimen tai blenderin. Valitse niitä raaka-aineita, jotka sopivat juuri sinulle.
Koosta annoksesi näin:
2 kourallista pakastemarjoja
6 dl nestettä
annos proteiinia
annos rasvaa
annos kuituja
annos hedelmää/kasviksia (ei vaadi aina)
makuja oman maun mukaan
_____________________
Vaihe 1: valitse sinua miellyttäviä marjoja:
pakastemarjoja: 2 kourallista (voit käyttää myös tuoreita, mutta lisää silloin nestettä n. 2 dl)
– mustikka
– mansikka
– puolukka
– vadelma
– tai mitä tahansa marjoja
_____________________
Vaihe 2: valitse neste 6 dl
– itse tehty siemen-, manteli- tai pähkinämaito
– kauramaito
– vesi, tee (esim. lakritsi), vesikefiiri tai kookosvesi
_____________________
Vaihe 3: valitse proteiini
(huom! siemen-, pähkinä- ja mantelimaito sisältävät myös proteiinia ja kuituja)
– 2 kpl kananmunan valkuaisia
– 1-2 rkl hamppu-, hera- tai riisiproteiinia
_____________________
Vaihe 4: valitse rasva
– 0,5 -1 avokado
– 0,5-1 rkl avokado-, oliivi- tai kookosöljyä (kylmäpuristettuna)
_____________________
Vaihe 5: valitse kuitu
– 2 rkl kaurahiutale
– 2 rkl tattarihiutale
-1 rkl pellavasiemenrouhe (liota vedessä 10 min. ennen lisäämistä)
-1 tl psyllium
-1 rkl chia-siemeniä (liota vedessä 10 min. ennen lisäämistä)
_____________________
Vaihe 6: valitse hedelmä- tai kasvislisä (tai kenties molemmat?)
– 1 lehtikaalin lehti (leikkaa keskellä oleva paksu ruoti pois)
– 1 tammenlehden- tai jonkin muun salaatin lehti
– 2-3 kuutiota pakastepinaattia tai tuoreen pinaatin lehti
– 1⁄2 banaani
– 1⁄2 omena
– 1⁄2 päärynä
– jotain muuta hedelmää
_____________________
Vaihe 7: valitse lisämaku
– kaakaojauhe
– vaniljajauhe
– ceylon kaneli
– kardemumma
– stevia
– hunaja
– yrtit esim. sitruunamelissa, minttu
Terkuin,
Ravintovalmentaja
Vilma Kohonen
